您是否曾好奇，每晚的睡眠中，有一種特別的階段，它對我們的大腦和情緒至關重要？這個階段就是「快速動眼期」，又稱REM睡眠。許多人在追求優質睡眠時，常常只關心總睡眠時數，卻忽略了不同睡眠階段的質量。那麼，究竟REM睡眠要多久才算充足？它對我們的身心健康又有何影響？本文將深入探討REM睡眠的定義、重要性、理想時長、影響因素，並提供實用的最佳化策略，幫助您提升睡眠品質，從而享有更健康、更清醒的生活。
何謂快速動眼期（REM）睡眠？
在我們進入睡眠後，會經歷多個週期性的睡眠階段，大致可分為非快速動眼期（NREM）和快速動眼期（REM）。
非快速動眼期（NREM）睡眠：佔總睡眠時間的75%至80%，可進一步細分為三個階段：
N1（入睡期）：介於清醒與睡眠之間，可能會有突然的肌肉抽動。
N2（淺睡期）：心率和體溫開始下降，佔總睡眠時間的大部分。
N3（深睡期）：也被稱為慢波睡眠，是身體恢復和修復的關鍵階段，最難被喚醒。
快速動眼期（REM）睡眠：佔總睡眠時間的20%至25%。這個階段的特點包括：
眼球快速移動：儘管身體處於麻痺狀態，但眼球會在眼瞼下快速來回移動。
腦波活躍：大腦活動模式與清醒時非常相似，甚至更活躍。
生動夢境：大部分記憶深刻、情節豐富的夢境都發生在REM睡眠期間。
肌肉麻痺：為了防止我們在夢中將行為付諸實踐而受傷，大腦會抑制大多數肌肉活動。
一個完整的睡眠週期約為90分鐘，NREM和REM睡眠會交替進行，每晚會重複4至6個週期。有趣的是，隨著夜晚的進行，深層NREM睡眠的時間會逐漸縮短，而REM睡眠的比例則會逐漸拉長，這表示我們在清晨時分會經歷最長、最頻繁的REM睡眠階段。
REM 睡眠為何如此重要？核心功能解析
REM睡眠不僅是做夢的時段，它在我們的大腦功能、情緒健康和身體修復方面扮演著不可或缺的角色。缺乏足夠的REM睡眠可能會對我們的日常生活產生顯著的負面影響。
1. 記憶鞏固與學習
REM睡眠對於程序性記憶（如學習一項技能或樂器）和情節記憶（如個人經歷和事件）的鞏固至關重要。在REM睡眠期間，大腦會重新處理、整理並儲存白天的學習內容和經歷，將短期記憶轉化為長期記憶。這也是為何學生在考試前，充足的REM睡眠比臨時抱佛腳更有效的原因之一。
2. 情緒調節與心理健康
REM睡眠被認為是處理情緒和壓力的關鍵階段。在此期間，大腦杏仁核（與情緒處理相關）的活躍度增加，同時抑制了去甲腎上腺素（一種與壓力反應相關的神經遞質）。這有助於我們在醒來後感到情緒穩定，減少焦慮和壓力感。長期REM睡眠不足可能導致情緒失衡、易怒、憂鬱症狀加劇等問題。
3. 腦部發育與修復
對於嬰幼兒而言，REM睡眠佔比更高，這被認為與他們大腦的快速發育和神經連結的建立有密切關係。即使對於成年人，REM睡眠也參與腦細胞的修復和新生神經元的形成，維持大腦的健康與活力。
4. 問題解決與創造力
研究表明，REM睡眠有助於提高我們的創造性思維和問題解決能力。在夢中，大腦可能會將看似不相關的概念連結起來，產生新的見解和靈感。許多人在醒來後突然對困擾已久的問題有了新的答案，這可能正是REM睡眠的魔力。
REM 睡眠要多久才算充足？時長與比例詳解
這正是本文的核心問題。要了解REM睡眠的理想時長，我們需要從總睡眠時間和年齡兩方面來考量。
一般建議的REM睡眠時長與比例
對於大多數成年人而言，REM睡眠通常佔據總睡眠時間的20%至25%。這意味著：
如果您每晚睡足8小時（480分鐘），那麼理想的REM睡眠時長應在96分鐘至120分鐘（約1.6至2小時）之間。
如果您每晚只睡6小時（360分鐘），那麼您的REM睡眠時間可能只有72分鐘至90分鐘（約1.2至1.5小時）。
值得注意的是，REM睡眠通常在每個睡眠週期的末尾出現，且越接近清晨的週期，REM睡眠的持續時間越長。這意味著，如果你在足夠的總睡眠時間之前就醒來，很可能會錯失最長、最重要的REM睡眠時段。
各年齡層的REM睡眠需求
REM睡眠的比例會隨著年齡的增長而變化，這反映了其在不同生命階段的不同重要性：
新生兒（0-3個月）：REM睡眠佔總睡眠時間的比例最高，可達50%。這對於他們大腦的快速發育至關重要。嬰兒每天約需要14-17小時的睡眠，其中約7-8.5小時為REM睡眠。
嬰幼兒（4個月-2歲）：REM睡眠比例逐漸下降，但仍維持較高水平，約為30-40%。
兒童與青少年：REM睡眠比例繼續下降，但仍略高於成年人，約為25-30%。兒童和青少年時期仍是學習和發育的關鍵階段。
成年人：如前所述，約為20-25%。這個比例在成年後期會相對穩定。
老年人：通常會經歷REM睡眠比例的輕微下降，以及睡眠片段化增加。這可能部分解釋了為何老年人記憶力下降或情緒波動較大。
因此，判斷「REM睡眠要多久」需要考量您的年齡，並確保您獲得足夠的總睡眠時間，因為REM睡眠是總睡眠的一部分。
影響 REM 睡眠時長的關鍵因素
許多內在和外在因素都會影響我們獲得充足REM睡眠的能力。了解這些因素有助於我們找到改善睡眠的方法。
1. 總睡眠時間不足
這是影響REM睡眠最直接的因素。由於REM睡眠多半發生在較晚的睡眠週期中，如果您每天睡不到建議的7-9小時，那麼您很可能會縮短了最關鍵的REM睡眠時段。當身體長期處於睡眠不足狀態時，會優先補償深層NREM睡眠，而不是REM睡眠。
2. 年齡
如前所述，REM睡眠的比例會隨年齡增長而自然下降。這是一個正常的生理過程，但過度或急劇的下降可能預示其他健康問題。
3. 生活習慣與作息
不規律的作息：混亂的睡眠時間會打亂身體的生理時鐘，影響睡眠週期的正常進行，從而縮短REM睡眠。
咖啡因與酒精：睡前攝取咖啡因會延遲入睡並縮短深層睡眠。酒精雖然初期可能幫助入睡，但它會顯著抑制REM睡眠，導致睡眠片段化，並在後半夜引起清醒。
不健康的飲食：高糖、高脂肪的食物可能導致消化不適，影響睡眠質量。
缺乏運動或過度運動：適度規律的運動有助於改善睡眠，但睡前劇烈運動可能使身體過於興奮，難以進入深層睡眠和REM睡眠。
4. 心理與生理健康狀況
壓力、焦慮與憂鬱：這些心理狀況會導致入睡困難、夜間醒來次數增加，並對REM睡眠產生負面影響。許多抗憂鬱藥物也會改變REM睡眠的結構。
睡眠障礙：
睡眠呼吸中止症：夜間反覆的呼吸暫停會導致頻繁的微覺醒，打斷睡眠週期，嚴重影響深層和REM睡眠。
失眠症：難以入睡或維持睡眠，自然導致總睡眠時間不足和各階段睡眠受損。
猝睡症：這種罕見的慢性神經系統疾病的特點是白天過度嗜睡，以及REM睡眠異常迅速地出現，甚至可能在清醒時出現REM睡眠的症狀（如猝倒）。
慢性疾病：某些慢性疾病（如慢性疼痛、甲狀腺功能亢進或低下）也可能影響睡眠結構。
5. 藥物影響
某些藥物，特別是部分安眠藥（如苯二氮卓類）、抗憂鬱藥物、減肥藥、感冒藥等，都可能改變睡眠結構，包括抑制或延長REM睡眠。
REM 睡眠不足的潛在影響與危害
長期無法獲得足夠的REM睡眠，將對身心健康產生廣泛而深遠的負面影響：
認知功能下降：記憶力減退（特別是新知識的學習和鞏固）、注意力不集中、決策能力受損、反應遲鈍，導致工作效率和學習表現下降。
情緒不穩與心理健康惡化：更容易感到焦慮、易怒、情緒低落，甚至加劇憂鬱症狀。處理壓力的能力下降。
創造力與解決問題能力受損：難以產生新想法或找到複雜問題的解決方案。
身體疲勞與嗜睡：儘管可能總睡眠時間看似足夠，但缺乏REM睡眠會讓人感到精神不振、白天嗜睡。
長期健康風險：雖然尚需更多研究，但部分研究暗示，長期REM睡眠不足可能與某些神經退行性疾病（如阿茲海默症）的風險增加有關。
如何最佳化您的 REM 睡眠：實用策略與建議
既然了解了REM睡眠的重要性，那麼如何確保我們能獲得足夠的REM睡眠呢？以下是一些實用的策略：
1. 確保充足的總睡眠時間
這是最基本也是最重要的前提。成年人應努力維持每晚7至9小時的睡眠。只有當總睡眠時間充足時，身體才有足夠的機會經歷完整的睡眠週期，並達到足夠的REM睡眠時長。
2. 建立規律的作息時間
每天盡量在相同的時間上床睡覺和起床，即使是週末也不例外。這有助於調節您的生理時鐘（晝夜節律），讓身體習慣在特定時間進入不同睡眠階段，從而提高REM睡眠的效率。
3. 創造理想的睡眠環境
黑暗：睡前一小時避免藍光暴露（手機、平板、電腦螢幕），臥室應盡可能黑暗，使用遮光窗簾或眼罩。
安靜：確保臥室不受噪音干擾，可以使用耳塞或白噪音機。
涼爽：理想的室溫通常在18-22°C之間，避免過熱或過冷。
舒適：選擇舒適的床墊、枕頭和寢具。
4. 睡前放鬆儀式
在睡前1-2小時進行放鬆活動，幫助身心平靜下來，更容易進入深層睡眠和REM睡眠：
泡個溫水澡。
閱讀紙本書籍。
聽輕柔的音樂或冥想。
進行輕柔的伸展運動或瑜伽。
5. 調整飲食與運動習慣
避免刺激性物質：下午或傍晚後避免攝取咖啡因，睡前3-4小時避免飲酒。酒精雖然有助於快速入睡，但會嚴重擾亂後半夜的REM睡眠。
注意晚餐：睡前2-3小時避免吃大餐或油膩、辛辣的食物，以免消化不良影響睡眠。
適度運動：規律的身體活動有助於改善睡眠質量，但應避免在睡前3-4小時進行劇烈運動。
6. 管理壓力和情緒
高壓和焦慮是睡眠的大敵。嘗試學習壓力管理技巧，如深呼吸練習、冥想、瑜伽或尋求心理諮詢。在睡前將思緒清空，避免思考工作或壓力問題。
7. 慎用藥物與營養補充品
某些藥物可能影響REM睡眠，若您正在服用處方藥物並發現睡眠問題，應與醫生討論。對於聲稱能改善睡眠的營養補充品，務必諮詢專業意見，切勿自行服用。
8. 尋求專業協助
如果您長期有睡眠困擾，或懷疑自己有睡眠呼吸中止症、失眠症等睡眠障礙，務必尋求專業醫生（如睡眠專科醫師）的評估與診斷。透過專業的睡眠檢測（例如多項生理睡眠檢查），可以精確分析您的睡眠結構，找出影響REM睡眠的根本原因，並提供客製化的治療方案。
結論
了解REM睡眠要多久以及它對我們的重要性，是提升整體睡眠品質的關鍵一步。REM睡眠不僅僅是做夢的時段，更是大腦記憶鞏固、情緒調節和創造力發展的溫床。雖然理想的REM睡眠時長約佔總睡眠的20-25%，但最重要的是要確保您獲得足夠的總睡眠時間，並透過健康的生活習慣、規律的作息和良好的睡眠環境來支持每個睡眠週期的完整性。如果您對REM睡眠或整體睡眠品質有疑慮，別忘了尋求專業醫療協助。投資您的睡眠，就是投資您的健康與幸福。
常見問題（FAQ）
為何REM睡眠在後半夜會越來越長？
我們的睡眠是週期性的，一個週期約90分鐘。在夜晚的前半段，身體更傾向於進入深層的NREM睡眠，以完成身體的恢復和修復。隨著夜晚的推進，特別是在清晨時分，深層睡眠的需求逐漸減少，而REM睡眠的比例會逐漸增加，每個REM週期也相對更長，以支持大腦的記憶鞏固和情緒處理。
如何知道自己是否有足夠的REM睡眠？
最精確的方式是在睡眠實驗室進行多項生理睡眠檢查（PSG），由專業人員監測腦波、眼球運動等數據。市面上的穿戴式裝置（如智慧手錶或手環）雖然也能追蹤睡眠階段，但其準確度與專業設備仍有差距，僅能作為參考。更直接的感受是，如果您醒來後感到精神不濟、記憶力下降、情緒不穩或白天嗜睡，這可能是REM睡眠不足的徵兆。
為何夢境多數發生在REM睡眠期間？
REM睡眠是大腦高度活躍的階段，其腦波模式與清醒時非常相似，且眼球會快速移動。在這個階段，大腦皮層的活動增加，同時來自外部的感覺輸入被抑制，使得大腦得以自由地創建內部世界，將記憶、情感和潛意識內容以生動的夢境形式呈現。而在其他NREM睡眠階段，夢境通常較少，也較不生動或容易被遺忘。
咖啡因和酒精會如何影響REM睡眠？
咖啡因是一種興奮劑，會延遲入睡時間，並可能縮短深層NREM睡眠。而酒精雖然在初期可能讓人感到困倦，但它會顯著抑制REM睡眠的發生，導致睡眠週期紊亂和片段化。一旦酒精代謝掉，身體可能會出現「REM反彈」，導致睡眠質量下降和多夢，反而讓人感到疲憊。
什麼時候應該尋求專業醫生來改善REM睡眠問題？
如果您長期（超過一個月）有入睡困難、夜間頻繁醒來、白天嚴重嗜睡、情緒顯著波動、記憶力或注意力明顯下降等問題，並且嘗試了多種生活習慣調整後仍未改善，就應該尋求睡眠專科醫師的幫助。醫生會評估您的狀況，排除潛在的睡眠障礙（如睡眠呼吸中止症、慢性失眠），並提供專業的診斷和治療建議。